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动态热身十分钟 远离运动损伤有保障

2020-04-11 01:01

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热身,是个在运动前经常被忽略的动作。尤其是刚开始投入规律运动的新手们,很容易忘记这极重要的步骤。

为什么运动前的热身这么重要呢?因为若是你在身体还没「热身」完成前,就兴奋地开始运动,那么轻者降低运动表现,重者甚至会造成运动伤害!

所以,为了让大家在运动前有个充分的热身来提升各种身体机能,司博特这次要来介绍几种简单的热身动作,让大家可以依据运动时的场地情况,选择最方便又有效的热身方法!

过去,「静态伸展」几乎是我们选择热身的第一步骤,但这个方法却和热身的目的大相迳庭!也就是没有达到促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度等生理现象。

因此,现在的热身策略都以「动态动作」做为第一优先。目的便是提高心跳和呼吸速率,进而增加血流量,把较多的氧气和养分带到即将运动的肌肉部位,并且唤醒神经系统来准备运动。

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待体温升高之后,再进行静态伸展,以协助肌肉放松、维持弹性,让接下来的力量能顺利施放出来,提升运动表现!

至于热身运动的强度和时间长短,则要视个人体能状态而定。一般我们会以10分钟,且达到轻微发汗的状态为准则。

动态热身

跑步

热身最简单的方式就是跑步。先缓慢的小跑步约2~3分钟,采渐进方式慢慢将强度增高,持续5~10分钟,若天气寒冷需延长持续时间。

若想缩短热身时间加快身体血流循环则可採用间歇方式,强度略高搭配快慢节奏,但要记得循序渐进。注意,这步骤只是让身体血液循环加速,别衝太快反而把体力耗尽。

跳绳

如果没有场地空间让你跑步,那跳绳也会是个不错的选择。

身体保持平衡,手臂与双肩放轻松,双脚有节奏的用前脚掌起跳和落地,身体放松动作协调,进行2~3分钟的轻松跳跃。

跳绳不要跳得太高,绳子能通过即可,循序渐进的提高跳跃频率强度,维持5~10分钟。

记得,这是热身阶段,不要耍帅玩交叉、双回旋或各种花式动作!

如果不太会跳绳也没关系,你也可以藉由想像的方式,以双手握拳向身体两侧举起手腕作外展内旋的运动,使两手在身体两侧作画圆动作,双脚站立维持全身平衡,有节奏的用前脚掌起跳和落地,进行5~10分钟的轻跳跃。

飞轮车

将飞轮车调置到适合你的高度,阻力调整到非常轻松,接著让腿部自然不费力的踩踏。

和跑步类似,首先以无阻力的状态骑乘2~3分钟,接著稍微增加一点阻力,然后维持踩踏5~10分钟。

热身阶段你不应该感到大腿酸痛,记得依照自己的能耐调整适当阻力。

如果是在室外骑自行车,热身阶段最好是选择平坦的路线,避开崎岖的山路或越野道,等到热身完后再来挑战!

透过动态热身,提高身体肌肉温度后,身体会渐渐进入适合运动的状态。接著做一些静态伸展,让关节活动开来,并恢复肌肉弹性,使接下来的动作表现更流畅。

下列动作每次维持10~15秒的时间,做1~2次即可,让肌群获得伸展。

注意,趁体温还维持高档时进行,别等到身体冷了,那就失去效果咯!

静态伸展

胸部、手臂伸展

身体站直,双手十指交扣弯曲手肘举到头顶,同时把手肘往后推。

你还可以将双手放到头部后方,则伸展部位便著重于前三角肌,或把双手举到头部上方,伸展部位著重于胸肌。

腹股沟伸展

以坐姿,脚掌相对并拢,双脚往腹股沟靠近。双手抓住脚踝,用手肘把膝盖轻轻往地面压。

背部伸展

以站姿或趴姿方式,双手尽量往前伸出,同时把头低下,屁股有往后坐的感觉。

腹部伸展

下半身贴于地面,双手伸直撑起上半身,眼睛看直视前方。可将身体往左后、右后侧旋转。

大腿伸展

单脚站立,一脚向后,后脚跟贴进臀部上,双膝併拢,臀部往前推。手可扶靠墙壁,保持平衡。

小腿伸展

身体站直,一脚的脚尖放置在阶梯或垫高物上,后脚跟贴于地面伸直,上半身前倾向脚尖。

再次提醒,运动前的热身非常重要,千万不要忽略掉了!

多花个5~10分钟做点热身,你会有更健康的身体让你运动更长久!

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